早餐如果吃得太素，比如蛋白质摄入不足，不仅容易饿，还可能导致发胖，甚至损害胆囊健康。悉尼大学的一项研究表明，早餐摄入足够的蛋白质可以减少全天的能量摄入。长期早餐过于清淡，缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加患胆囊结石、息肉的风险。根据《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每天需要摄入55克蛋白质，男性需要65克。这个量根据早餐占全天30%的比例计算，女性一顿合格早餐至少需要摄入16.5克蛋白质，男性则为19.5克。如果你想减重或控血糖，这个量还可以适当提高。一顿营养丰富的早餐应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。例如一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片豆腐干和200克青菜就是很好的搭配。为了保护身体健康，建议把早餐时间安排在6:30～8:30之间。常见的牛奶加鸡蛋搭配虽然蛋白质丰富，但缺少碳水化合物，容易导致能量不足。同样清粥酱菜的搭配虽然简单方便，却缺乏蛋白质和维生素等营养素。烧饼、油条这类油腻食物也不太适合作为日常早餐。本文审核专家是史文丽主任营养师（中国康复研究中心北京博爱医院）和李茂岚主任医师（上海交通大学医学院附属仁济医院胆胰外科）。