烈日当头时出去跑步，其实身体已经承受了很大的压力。温度一升高，心率就会跟着涨。数据显示，每多热一度，心跳大概会加快6到10次。身体为了散热，血管会扩张得很厉害，血液大量跑到皮肤表面，留给肌肉的自然就少了。这样一来，乳酸产生得快，人就容易累。 研究发现，经常锻炼的人能扛到39度才会明显没劲，而没怎么练过的人到38度可能就跑不动了。一跑起来不出几秒，汗腺就开始猛出汗，每小时能流出去300到1000毫升。盐分跟着水一块儿流失了不少。肾脏这时候为了锁水，就会减少排尿量。这么一来，人不仅缺水还可能因为电解质紊乱而难受。 要想在这种天气下跑得安全，得挑好时间和路线。早上五点到七点或者晚上七点半到九点半最合适，避开中午的大太阳。公园或者林荫道这些地方凉快通风又平坦最理想。河边湖边虽然凉快点，但太湿了反倒容易让人中暑。 补水绝对不能省。出门前的一两个小时先喝500到800毫升的水垫底。跑步的时候每过15分钟或者跑了5公里，就要停下来喝两口；如果跑了15公里以上，最好再喝点带盐的运动饮料。跑完别立马猛灌冰水或者吹空调冷风，这样会扰乱身体调节体温的系统。 正确的做法是先在阴凉通风的地方拉伸15到20分钟，等到核心温度降下来了再小口慢喝。当天的训练量要比平时少很多，控制在平时的70%到75%就行。别逞强非要跑快跑远，把配速降下来改成中速甚至慢跑，保存体力才是关键。 身体要是发出头痛、眼花或者恶心这些信号，立马就得停下脚步。如果发现自己方向感都没了或者眼前发黑了，得马上叫救护车送医。 预防中暑要做好四步：停下跑步动作→转移到阴凉处→脱掉多余的衣服→平躺下把双腿抬高。这之后至少得休息一天再去运动。 观察尿液颜色最能看出补水情况：运动后尿色变清亮说明喝够了；如果第二天还是深茶色的话，就表示还是处于脱水状态。 跑长距离还要当心横纹肌溶解症这种情况，要是出现肌肉剧痛或者尿里带血就得赶紧去医院看医生。