最近关于健康的话题越来越多，特别是“联合国糖尿病日”，每年11月14日都会提醒我们注意血糖的问题。这个日子大家都知道，其实糖尿病前期才是最大的隐患，离真正用药也没几步之遥了。遗传、肥胖、少运动、熬夜这些因素都在悄悄把血糖推向危险区间，所以我们得学会跟这个灰色地带和平共处。 想要健康，一日三餐得合理安排好。早餐启动血糖的“黄金窗口”，所以要趁早吃，别拖到9点。定量的话，全天主食250克的话，早餐50克就差不多了，占全天25%-30%。搭配也很重要，谷物加优质蛋白再加些奶和蔬菜或者水果才是满分早餐。少油的话水煮蛋或者蒸蛋更好一些，乳糖不耐受的话可以试试低乳糖酸奶或者奶酪。 午餐要定时定量，两餐间隔4-6小时。定量的话125克主食加上动物性食品、大豆、蔬菜和水果就差不多了。早餐吃过的午餐就别再重复吃了，用彩虹盘原则补齐缺失的食物也不错。晚餐的时候给胰岛放假比较好，别太晚吃也别吃得太饱。能量占全天30%-40%，油腻的食物会延长胃排空时间导致失眠。 睡眠质量也很重要。长期睡眠不足6小时会让胰岛素敏感性下降，导致血糖升高。所以尽量保持规律的作息时间吧。运动也是个好办法，中青年可以慢跑、骑车或者跳操每周3-5天每次30分钟中等强度运动；老年人散步或者打太极也可以的。运动时肌肉会吸收糖分降低血糖水平长期坚持还能重建胰岛素敏感性。 心理压力也不能忽视紧张焦虑会抑制胰岛素分泌导致血糖波动。学会微冥想、深呼吸或者写情绪日记都能给胰岛放放假让血糖曲线更平稳一些。 最后给大家一个小建议：今天多走一步路少吃一口饭早睡一分钟明天就少一个并发症的麻烦这就是最划算的健康投资啦！