我们就拿这20分的时间来说，大脑感受到“饱”大概需要20分钟，要是吃饭太快太急，很容易吃撑，家长可以鼓励孩子每口饭多嚼几下（20到30次），让嘴巴慢慢享受美食。给孩子一个缓冲的机会，在正餐前1小时准备点健康零食垫肚子，像一小把原味坚果、一个水煮蛋或者一杯无糖酸奶都行。别担心孩子乱吃东西或不吃饭，科学饮食的关键是找对方法，河南省儿童医院内分泌遗传代谢科的副主任医师付东霞给大家整理了这份实用指南。先菜后肉再主食这个顺序很重要，比如绿叶菜、菌菇和西兰花这类富含纤维的蔬菜能增加饱腹感。大家都说吃完就躺着容易长肉，不如全家一起出去散步20到30分钟，或者做些轻松的家务和运动游戏。中国居民膳食指南也推荐“蔬菜→蛋白质→主食”的吃法，鱼、虾和瘦肉这类蛋白质能帮孩子长身体。如果孩子偶尔吃多了别焦虑，晚餐就给点杂粮粥或者蒸鱼，第二天多喝水让饮食清淡下来就行。付东霞特别提醒家长要放松心情享受亲子时光，没必要因为孩子多吃了一口就紧张自责。这次假期孩子往往会吃得杂、玩得尽兴，但别担心体重会往上飘。