马拉松大战马上要打响了！咱今天就好好唠唠赛前咋备赛。比赛前一两天，身体状态特别要紧。这会儿就得给身体松松绑，高强度训练绝对不能搞。之前的劲儿已经攒够了，这会儿再硬练，就是在给自己找累受、找病受。 首先必须拒绝高强度的活儿。那长距离慢跑、间歇跑、冲刺跑，还有负重训练啥的，在比赛前两天都得放下。这时候想临阵磨枪？不但提不了成绩，还得把身体里存的糖原给用光光，甚至拉伤腿，到时候连上场的资格都没了。 接下来做点轻度的活动就够了。赛前这一天，搞个10到15分钟的轻度热身就行，像慢走、高抬腿、弓步压腿、绕脚踝这些动作动一动。再慢跑个3到5分钟，把身子骨唤醒就行，顺便也能把紧张劲儿给缓解了。 肌肉放松这块儿也得盯着。拿泡沫轴滚滚大腿、小腿和腰背这些关键地方，再配合着按按揉揉。这样能把之前训练累硬的肌肉软化下来，血液循环好了，跑完酸痛也会轻很多。 别碰没去过的新地方。千万别去跑没跑过的路线或者穿没穿过的跑鞋，万一路面不熟或者鞋不合脚，出了岔子可就麻烦了。 吃的方面得把糖原补满还得顾好肠胃。主食这块儿得多吃点复合碳水化合物，像米饭、面条、馒头、红薯还有燕麦都给它安排上，每天吃饭的时候最好占到60%到70%。这样才能给跑的时候攒够劲儿，免得空腹上场低血糖没力气。 饮食清淡点少吃油，辣的东西全别碰。火锅、烧烤、油炸食品、生冷海鲜还有辣的菜都别沾；那些没吃过的稀奇古怪的菜也别去尝试。最好挑清蒸鱼、水煮蛋、清炒时蔬和瘦肉这类易消化的东西吃。 喝水也得有规律别乱喝。一天喝1500到2000毫升就差不多了，白开水和淡茶水最好，适当喝点电解质水也行。头一晚别喝太多水免得夜尿多还水肿。 酒精和容易胀气的东西通通得忌口。赛前酒不能喝浓茶浓咖啡也不能碰；豆子、洋葱、碳酸饮料还有甜食这些容易胀气的东西也少吃点。 三餐要按时吃别节食也别暴饮暴食。晚餐别太晚太撑最好在睡觉前2到3个小时吃完让肠胃有个消化的空挡。 睡好觉是恢复体能和稳住情绪的关键。赛前一两天赶紧把作息调好别熬夜别焦虑让身心放松下来。每天保证7到9小时睡眠最好在22点前躺下别刷手机也别瞎聊让脑子静一静。 睡不着觉也别太担心可以听听轻音乐泡泡脚或者深呼吸放松一下。把卧室弄得安静点光线柔和点温度适中睡前别做剧烈运动也别看刺激的视频让大脑慢慢进入休息状态。午休时间别超过30分钟免得晚上睡不着或者头晕脑胀。 马拉松是高强度耐力运动用药和调理得小心点千万不能吃含兴奋剂的药保健品还有遵守反兴奋剂规定。慢性病的人一定得听医生的话高血压心脏病糖尿病哮喘这些病人赛前一定要去看医生确认能不能参赛常规药也得按时吃感冒发烧了建议立马放弃别硬挺着跑容易加重病情。 应急防护品得准备好创可贴肌肉贴防滑泡贴都备上应付磨脚磨腿的情况肠胃敏感的可以带点益生菌蒙脱石散这种温和的肠胃药。 参赛装备提前整理号码布计时芯片跑鞋运动服遮阳帽防晒霜都得检查舒服合身提前试试磨合一下流程也得熟悉起点在哪儿存包补给点医疗站在哪儿怎么走别迟到赶路太急心态要放平别光想着拿名次享受比赛安全完赛才是正经事感受一下荆楚大地的风光跑起来的感觉才最爽马拉松不光是挑战极限更是享受快乐感受健康的力量希望每位在荆楚大地上奔跑的跑者都能平安完赛用脚步写下自己的精彩篇章！