把150分钟的中强度有氧运动给安排上，像快走、跳绳或者游泳都算在内，时间要是零碎的，把站着上班、午休爬楼、倒垃圾这些小事都变成运动。办公椅要是像磁铁一样把屁股吸住，每周至少得动150分钟。 吃完主食给身体加把劲，早餐得吃点碳水、蛋白还有水果蔬菜；午餐吃饱点，粗粮搭配瘦肉还有深色蔬菜；晚餐要少吃两成，让肠胃歇口气。零食只挑一样吃就行，总量控制住就行。把这五句话贴在冰箱门上，每天开柜门时默念一遍。 食物多来点“粗”的，没有哪种食物能把人体的全部营养都包了。《中国居民膳食指南》说了，每天吃12种、每周25种食物，听起来多吓人，但其实厨房里随手就能凑齐。 每天吃上50克粗粮最营养，蒸着吃最好别被油炸或者裹糖裹粉的“伪粗粮”给骗了。动物类食物悠着点吃，它能给你提供优质蛋白还有B族维生素、铁锌这些好东西。 猪肝、鸡肝或者鸭肝这一类，每周吃1到2次就行，每次大概50克左右。心脏不好的人最好把份量减半到25克以内，再配上大量蔬菜水果来平衡脂溶性维生素。 缤纷多彩的果蔬也别落下，深色的蔬菜水果维生素C、胡萝卜素、花青素都不缺。现在这个季节李子、杏、韭菜、苋菜轮流上市，换着花样吃就能把彩虹夹进盘子里。 野菜也是个不错的选择，不过得先认出是哪种野菜，然后好好清洗三次焯水消毒确保无毒无害才能尝鲜。