好多人觉得早上容易饿，感觉肚子刚填饱，没过多久又饿了，或者明明吃得很饱，但体重还是没见掉。这问题主要是因为早餐里的蛋白质不够吃。蛋白质是个好东西，它能给你身体提供能量，还能控制血糖和体重。研究发现，早餐的蛋白质如果能占到30%，全天的能量摄入就会减少，超重的人也更容易减重。给大家个建议，按《中国居民膳食营养素摄入量》算下来，成年女性一天得摄入55克蛋白质，男性要65克。把这个量按一天早餐占30%算下来，女性一顿早饭得吃16.5克蛋白质，男性要19.5克。如果你想控血糖、减重，这数字还能往上提一点。到了25克左右就更好了。除了量足，营养搭配也很关键。一顿合格的早餐通常要有这几样：谷薯类的主食提供碳水和膳食纤维；肉蛋类和奶豆类补充优质蛋白；水果蔬菜提供维生素和矿物质。把这几样搭配在一起吃，效果最好。比如你可以这样吃：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉再加200克青菜；或者一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉配一根黄瓜；还有一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，再来一个西红柿和一把坚果也是不错的选择。