健走这事儿，光走走可不算完，真要见成效，还得学会拉伸。大家都知道走路要把步数攒够一万，结果到最后拉伸这关键一步就给落下了。其实运动完的肌肉特别黏糊，里面全是乳酸和代谢废物。这时候做静态拉伸，就跟拧干毛巾一样，能把里面的坏东西都挤出去，让血液畅通无阻，酸痛和僵硬立马能缓解不少。而且拉伸还能给肌纤维重新排版，让线条更修长，小腿自然也就不会越走越粗。说白了，拉伸就好比给双腿按了复位键，还给皮肤做了美颜。 想要减掉小腿肚上的肥肉，腓肠肌拉伸是第一步。身体站直脚跟并拢目视前方就行。左脚向前迈一步屈膝90度，双手搭在大腿上稳住；右脚在后脚跟用力往后蹬一下，小腿肚立马有被拉长的感觉。这动作保持16秒效果最好。换腿再做一遍。这一下就能把紧绷的腓肠肌变成有弹性的橡皮筋，走路时膝盖也不会再顶着难受。 比目鱼肌如果不拉伸就会变成萝卜腿。同样站直并脚开始做。左脚在前右脚在后，右腿跟着节奏弯曲伸直摆动就像钟摆一样“轻敲”比目鱼肌。每侧做八拍大概16秒时间。这动作特别高效，做完小腿线条马上就变纤细了。比目鱼肌一松弛下来，腿型立刻从萝卜腿变成竹竿腿，视觉上就能瘦个2厘米。 大腿前侧要是不活动活动就会容易抽筋。把重心移到左腿上右腿向后屈膝。右手握住脚踝把腿往臀部方向拉；左手水平打开扶着栏杆稳住身体。大腿前侧会有明显的酸胀感。数两个八拍大概16秒的时间就换腿继续做。这一招能把股四头肌从紧绷的状态里解放出来。 大腿后侧如果拉不到地面就容易蹲下系鞋带都费劲。右脚跨一步和肩同宽站立。双手叠放在胸前身体前屈尽量让掌心着地去触地；这时候大腿后侧会被拉到感觉特别酸爽甚至想哭的临界点了。保持这个姿势八拍然后换边做一下。做完这个拉伸髋关节灵活度立马提升不少。 三角肌中束松弛了肩膀才会好看。右脚跨一步两臂水平打开和肩膀一般高。左手扶住右上臂外侧往右边使劲拉；肩膀外侧会有明显的抻拉感。站直身子保持八拍左右然后换另一边进行同样的动作训练。 三角肌后束不活动后背就会像挂了小翅膀一样难看。右脚跨一步右臂高举过头顶位置然后用左手把右臂往左肩上拽；肩胛骨内侧边缘会被拉开成一条线。保持这个姿势八拍左右就起身换边继续做训练动作进行改善。 前臂每天敲击键盘受力最多最累所以也需要好好放松一下。双脚与肩同宽站立右臂前伸掌心朝下状态保持稳定不动；然后用左手握住右手的四根手指往身体方向使劲拉扯前臂正面会出现酸胀感觉每侧坚持八拍这样手腕就不会再得腱鞘炎问题了。 最后给大家说句心里话：千万别光想着快走能减肥就拼命去走忽略拉伸这一环节哦！只有把热身、健走还有拉伸这三件事都安排好形成一个完整的闭环训练才是科学的健身方式。只要大家坚持这个流程三周左右的时间你就会明显感觉到走路更轻松了、腿围变细了、第二天早上起床再也不会觉得大腿酸痛了。科学健走真的不是说步数够了就完事儿的事儿哦！拉伸才是你给这次努力按下确认键的最后一击！