问题——从“松弛”到“紧张”的转换期不适不容忽视 春节期间走亲访友、聚餐娱乐增多，作息与饮食更为随意。假期结束后，上班族集中返岗，常出现早起困难、白天困倦、注意力不集中、效率下降，部分人还伴随情绪低落、焦虑烦躁、胃肠不适等表现。专家指出，这类现象多发生复工初期，是节律被打乱后的阶段性反应，若放任不管，可能延长恢复周期，影响工作质量与健康状态。 原因——生物钟“错位”、摄入“超载”、运动“缺位”与心理落差叠加 应急总医院急诊科主任、主任医师缪国斌表示，节后不适往往不是单一因素造成，而是多重变化叠加的结果。 一是睡眠节律被打乱。假期熬夜、晚起导致生物钟后移，复工后需早起通勤，睡眠时长与质量下降，进而影响神经系统兴奋与恢复。 二是饮食结构失衡。节日期间高油高糖高盐摄入增加，暴饮暴食、进食时间不规律，肠胃负担加重，出现腹胀、反酸、便秘或食欲波动。 三是活动量减少。长时间久坐、缺乏规律运动，使代谢水平下降，肌肉紧张与疲劳感更突出。 四是心理预期落差。假期结束带来的失落感，加之复工后任务集中、信息量陡增，容易引发焦虑与抵触情绪，形成“越疲惫越低效、越低效越焦虑”的循环。 影响——短期影响效率，长期可能透支健康与职业表现 专家提醒，节后状态不佳不仅体现在“困”和“累”，更会影响判断力、专注度与执行力，增加工作差错风险；若持续熬夜、饮食无节制并以咖啡、浓茶等硬扛，可能继续加重睡眠障碍与胃肠功能紊乱。对部分慢性病人群而言，节后不规律生活还可能诱发血压、血糖波动。对单位层面，集中返岗阶段的效率波动也会影响项目推进与团队协作，需要个体与组织共同做好“软着陆”。 对策——把“恢复”拆解为可执行的日常动作，循序渐进更有效 围绕节后常见症状，缪国斌建议从作息、饮食、运动与心理四个上同步发力，并强调“稳步调整”比“用力过猛”更可持续。 第一，作息调回“工作时区”，以渐进方式重建生物钟。 可从返岗前或返岗第一周开始，将入睡时间每天提前30分钟至1小时，逐步回到工作日节奏；起床时间尽量固定，周末也不宜与工作日差距过大，保障7至8小时睡眠。睡前减少使用电子屏幕，避免强光刺激影响褪黑素分泌；可通过热水淋浴、舒缓音乐、简短拉伸等方式帮助放松入睡。若白天困倦，可用短时小憩替代长时间补觉，一般以20分钟左右为宜，避免影响夜间睡眠。 第二，饮食回归清淡均衡，先“减负”再“补足”。 节后饮食宜强调规律与适量：三餐定时，增加蔬果、全谷物和优质蛋白摄入，减少油炸、甜食、腌制及高盐加工食品。早餐可选择燕麦、鸡蛋与水果组合；午晚餐保证足量蔬菜并搭配适量瘦肉或鱼类。饮水要分次补充，日常可达到1500至2000毫升左右，避免等到口渴才喝。含咖啡因饮品可适量，但不宜依赖“提神硬撑”，尤其要避免午后大量饮用影响夜间睡眠。 第三，运动从“轻量”开始，以促进代谢与情绪修复。 返岗初期不宜立即高强度训练，可从快走、慢跑、瑜伽、拉伸等温和有氧运动入手，每天累计30分钟左右，并根据体能逐步增加。上班间隙可进行站立活动、肩颈放松、深蹲或伸展，改善久坐带来的肌肉僵硬与循环不畅。专家指出，规律运动不仅提升体能，也有助于缓解焦虑、改善睡眠，是节后恢复的“高性价比工具”。 第四，心理调适以“接纳—重建—行动”为主线，避免情绪内耗。 对节后出现的焦虑、烦躁或不舍情绪，应先承认其存在，把它视为过渡期的正常反应，而非“自己不行”。随后可通过重建目标感来完成心理换挡：回顾既往工作成果，明确近期可实现的小目标，将任务拆分成可完成的步骤，形成正反馈。面对堆积任务，建议先做梳理与分类，按重要性和紧急程度排定优先级，逐项推进，避免被“任务总量”压垮。另外，保持必要的同事沟通与团队协作，适度分享信息、互相支持，有助于降低压力感并提升组织效率。 前景——从个体健康到组织韧性，节后管理更需制度化与常态化 业内人士认为，随着工作节奏加快与远程办公、弹性工作等形态并存，节后适应问题具有一定普遍性。未来，单位可通过更清晰的复工任务分解、合理安排会议与交付节奏、关注员工健康提示等方式，帮助团队平稳进入生产经营状态。对个人而言，把作息、饮食、运动和压力管理纳入长期习惯，比节后“突击自救”更能提升抗压韧性。专家也提示，如出现持续失眠、明显情绪障碍、严重胃肠症状或慢性病指标波动，应及时就医评估，避免小问题拖成大隐患。
从农耕文明的“顺应自然”到现代社会的“时间管理”，春节返岗反映了文明演进的张力。当我们测量血压、锻炼身体、整理工作计划时，本质上是在协调身体与时代的节奏。这种周期性调整不仅是个体健康的必修课，也是观察社会韧性的微观窗口。