问题—— 入冬后，有些人会感觉“提不起劲”：白天犯困、工作效率下降——情绪更敏感易怒或持续低落——甚至对原本喜欢的活动失去兴趣。表面上像是季节带来的“心情起伏”，但医学和心理健康领域，这类与季节变化密切涉及的、并呈周期性出现或加重的情绪问题，被称为季节性情感障碍。其最常见的发作期在秋冬季，因此也常被称为“冬季抑郁”。专家提醒，判断关键在于是否与季节变化相伴、是否反复出现，而不是简单的情绪不佳或“意志力不够”。 原因—— 从机制看，季节性情感障碍往往是生物因素、环境因素与心理社会因素共同作用的结果，其中光照变化被认为是重要影响因素。冬季日照时间缩短、光照强度下降，人体生物钟更容易发生偏移，进而影响与情绪和睡眠相关的激素与神经递质水平。 一上，褪黑素与光照关系紧密。光线不足时，褪黑素分泌持续时间可能延长，使人白天更容易困倦、乏力，活动意愿与自我效能感随之下降。另一方面，血清素与情绪稳定、愉悦体验和动力感相关，其合成与调节也会受到光照影响。当光照减少、户外活动降低时，血清素相关通路可能受到影响，进而出现情绪低落、兴趣下降等表现。 此外，冬季气温较低，人们往往减少外出，社交互动和运动量随之下降；长时间待室内又会深入减少自然光暴露，形成“光照更少—活动更少—情绪更低”的循环。对部分人群而言，工作压力、学业任务、家庭照护等现实因素叠加，也可能增加冬季情绪问题的发生概率。 影响—— 从个体层面看，如果情绪低谷持续发展，可能引发睡眠紊乱、食欲变化、注意力下降等问题，影响学习工作表现与人际关系，并增加焦虑、抑郁等心理风险。对企业和机构而言，季节性情绪波动也可能带来冬季效率下降、缺勤增加等管理压力。更需要重视的是，若出现持续两周以上的显著低落、明显功能受损，或伴随自伤自杀等极端想法，风险不容忽视，及时求助是重要的安全措施。 对策—— 专家建议，应对冬季情绪问题要强调“综合干预、循序渐进”，从可执行的日常行为入手，尽快打破恶性循环。 第一，增加光照暴露。晴朗天气可在注意保暖的前提下进行15至30分钟日照；阴天也可坚持外出步行，获取自然光刺激。室内可通过开窗、选择靠窗位置工作学习等方式，尽量增加自然光接触。对长期处于室内环境的人群，可在专业人士指导下评估是否需要更系统的光照干预。 第二，稳定作息节律。尽量固定起床与入睡时间，减少熬夜，避免睡眠节律反复被打乱。规律作息有助于褪黑素分泌回到相对稳定的节奏，从而改善白天精神状态。 第三，保持中等强度运动。每周3至4次、每次30分钟左右的快走、瑜伽、跳绳等运动，有助于改善血液循环，促进内啡肽等与愉悦体验相关物质的释放，并通过“先动起来”带动情绪回升。 第四，优化饮食与营养支持。可适当摄入富含色氨酸等营养来源的食物，如全谷物、坚果等，为相关神经递质合成提供基础。冬季光照不足可能影响维生素D合成，必要时可通过食物补充，并在医生指导下科学使用补充剂，避免盲目进补。 第五，维持社交连接与情感支持。天气寒冷、外出减少时，可通过电话、视频等方式保持联系，安排小范围、低负担的见面与交流，减少孤立感。对情绪易受季节影响者，家人同事的理解与支持尤为重要。 前景—— 随着心理健康知识的普及，公众对季节性情感障碍的认知正在提高。专家认为，将冬季情绪管理纳入个人健康计划具有现实价值：一上，建立可执行的“冬季作息—运动—光照”清单，有助于降低复发风险；另一方面，单位和社区可通过增加日间活动、改善室内采光、开展心理健康宣传与筛查等方式，提升整体心理韧性。对高风险人群而言，及早识别、及早干预，有助于避免问题加重并减少不良后果。
随着现代医学对心理健康研究的深入，季节性情感障碍这个特殊心理现象受到越来越多关注；专家呼吁公众理性看待冬季情绪变化，既不必过度紧张，也不要忽视，通过科学方法维护心理健康。在气候变化加剧的背景下，如何建立更有效的季节性心理健康防护体系，仍值得社会各界共同思考。