有人觉得碳水吃多了容易胖，甚至把主食断掉了，其实这是大错特错。2023年《英国医学杂志》的研究显示，少吃精米白面这些精制谷物和淀粉类蔬菜，多吃全谷物、水果还有非淀粉类蔬菜，反而更有利于控制体重。2025年1月《营养学杂志》上的文章更是指出，高质量碳水饮食能让人看起来年轻1.2岁。为什么呢？研究说是因为这些植物里的营养物质能减少氧化和炎症，从而影响DNA的甲基化。 大家平时吃的白米饭、馒头到底是“好碳水”还是“坏碳水”？很多人觉得它们升血糖快是坏东西。不过营养师解释说，它们虽然消化快，肠胃负担小。如果你完全不吃粗粮、薯类和杂豆只吃这些细粮，很容易腹痛腹胀。所以粗细搭配才是硬道理。 中国营养学会建议，成年人每天要吃200到300克谷类食物。《中国居民膳食指南(2022版)》也推荐，大家可以把每天谷物量的1/4到1/3换成糙米、燕麦这些全谷物。对于想要减肥的人来说，这样搭配吃既不用担心发胖，还能抗衰老。 咱们一日三餐该怎么吃才最健康呢？不妨多准备些杂粮饭或者杂豆饭。如果觉得直接吃米饭太干巴巴的，不妨把豌豆、芸豆这些豆子和米一起煮成饭；或者用鹰嘴豆做成馅料包在面粉里做成包子。这可是在满足口腹之欲的同时把营养也补上了。 除了主食，咱们还要多吃蔬菜和水果。每餐都要有蔬菜，每天保证300克新鲜蔬菜下肚才行；水果也别落下，每天200到350克新鲜水果才合适。至于那些高糖的糕点、油炸的薯片还有含糖饮料？通通是“坏碳水”，尽量少吃点吧。