今年11月，粤港澳三地要搞个大家伙——第十五届全国运动会。现在全民健身的火是越烧越旺。可是呢，很多人在追求健康的时候，偏偏把个关键的事情给忘了，那就是运动前得热身。在广州的中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科，侯景义副教授跟大家念叨了几句：如果不做热身就直接开练，不仅会让运动效果大打折扣，还容易把身体伤着，严重的话甚至能诱发心脑血管方面的毛病。咱们就来看一下这个广州日报全媒体记者徐依励、通讯员房诗婷、刘文琴还有黄睿他们记录下的这些事。 很多人有个错觉，觉得热身不到位只是限制了自己发挥，其实隐藏的问题大着呢。冷不丁开始运动，肌肉跟韧带那个弹性差得很，关节也没什么润滑劲儿，稍微一用力就容易把肌肉拉伤或者韧带撕裂了，搞不好连半月板都受牵连。心脏要是突然要应付高强度的供血需求，心跳飙升、血压波动就可能发生了。而且呢，不热身的话身体反应慢半拍，力量、速度还有协调性都提不上来。另外呢，内脏器官一下子接受不了剧烈运动状态也会让人不舒服，腹痛或者恶心的情况时有发生。 拉伸分动态和静态两种呢。动态拉伸是那种你自己主动活动关节和肌肉的动作；静态拉伸是慢慢把肌肉抻直并保持一阵子的那种。侯景义特意提醒了个事：这两种拉伸的顺序可不能搞反了。运动前适合做动态拉伸，这样能让身体慢慢适应接下来的动作。比如你可以先把高抬腿做上1分钟再接着弓步走1分钟、手臂环绕30秒还有侧弓步走1分钟这么来一套。 运动完了就得换成静态拉伸了。这个主要是为了放松肌肉缓解酸痛。你可以站直身子往前躬着保持20秒；坐在地上拉拉腿条也各20秒；还有肩膀放松保持20秒；最后再来个猫式伸展也是20秒。 热身时间大概占总锻炼时间的10%到20%比较合适。到时候让自己微微出汗或者把心率提升到最大值的60%到70%就行啦。这样既能避免受伤又能让健身效果翻倍呢。