春节一到，大家总爱“瘫”着过，这不免给身体带来负担。其实，几个简单动作就能帮你赶走腰酸背痛，在家练练就行。大家总觉得“躺沙发”、“躺着刷手机”最舒服，却不知这姿势让腰背肌肉紧绷，破坏了脊柱的平衡。长时间躺着，为了稳住身体，肌肉得一直收缩，血液循环受阻，代谢废物堆积引发酸痛。脊柱有天然的生理曲度来缓冲压力，但坏姿势会把这些曲度变直。像躺着刷手机时胳膊举着手机或放在身侧，肩部肌肉也在默默地“工作”，时间长了这种“静态疲劳”就会变成疼痛。 这次给大家准备了24组动作，轻松搞定肌肉僵硬。第一个动作是懒猫弓背：跪在地上，手膝着地把手腕和膝盖对齐后背伸直。吸气时抬头塌腰让肚子下沉、屁股上翘，感受拉伸；呼气时低头拱背下巴贴锁骨收缩肌肉。每组做5到8次就行。 第二个动作侧向伸展：站直双脚打开与肩同宽，双手交叉举过头顶向左侧弯腰直到右侧腰有拉伸感保持15到20秒然后换边做2到3组。 第三个动作双手托天：站着分开脚同肩宽吸气双手从两侧举过头顶掌心相对抬头看手保持3到5秒再放下。坐在椅子上把脚放稳双手交叉放肚子吸气举过头并抬头看手呼气再放下重复3到5次。 第四个动作“虫子”训练：仰卧伸直手臂掌心相对屈膝让小腿平行地面一侧手臂和对侧腿弯曲另一侧伸直做直线来回交替每侧做10到15次腰部别塌下去。动作幅度别太大以拉伸为主自然呼吸每组重复2到3次每天做2到3组。 除了这些动作还得改改坏习惯才能从根上解决问题。比如坐着时得给腰垫个东西别瘫坐别跷二郎腿只坐椅子前半部分站着双脚站稳重心均匀分布睡觉床垫别太软枕头别太高。经常站起来动一动搬东西用腿用力别直接弯腰注意保暖别突然发力把核心肌群练起来这样生活里的细节都能减少腰的负担。 这里有个误区要注意：适度扭腰和弯腰能让腰椎活动起来缓解僵硬但很多人爱用大幅度扭腰来解痛其实这样会加重腰椎压力甚至错位还会加速退化。 春节期间饮食作息保暖也得跟上才管用。饮食上多补钙和维生素D还有优质蛋白像牛奶豆制品深绿色蔬菜鱼肉瘦肉都不错少吃高糖高脂食物别让体重增加给腰椎添堵；作息要规律每天23点前睡觉保证7到8小时睡眠让肌肉修复；腰部保暖很重要穿高腰裤不穿露腰装天冷可以加个腰封或者用围巾护住腰腹别坐湿地做家务用温水雨天换湿衣服防止寒气入侵。 本次文章由无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家任扬合作编写。