马拉松冲线后的那一小时，简直就是跑者们的“重生时刻”，千万别大意！昨天武汉42.195公里的大长赛刚跑完，不少人这就该头疼了：肌肉酸胀、关节发紧、浑身没劲。别急，我来把科学的恢复法子一股脑告诉你，保证让你像加满油的车一样满血复活。 刚冲过终点线，千万不能坐那儿不动，也别急着硬往家里奔。给自己留个5到8分钟慢慢走一走，摆摆胳膊转转头，踩着点儿小碎步，这能帮着心率慢慢降下来，别让血液都堆在四肢里，搞得头晕恶心。这时候再来个轻量级的拉伸，大腿前面后面、小腿肚子、屁股根儿这几个常发力的部位，每个动作压30秒，重复个两三组。 这时候补水最关键。武汉的春天热得要命，跑的时候汗流浃背流失了好多水分和电解质。记住别大口灌冰水，15分钟内小口多次喝温水或运动饮料就行。要是膝盖、脚踝那一块儿还有点酸麻胀痛感，赶紧拿个冰袋敷10来分钟，血管一缩就能消炎止痛。 马拉松可是把体内的“油”和蛋白质都烧光了，补回这些营养才是正经事。刚跑完那30分钟先吃点香蕉、面包这类容易消化的碳水化合物，给肝脏和肌肉的“油箱”赶紧补满。接着在1到2小时内搞点鸡蛋牛奶或者豆浆、豆皮这些高蛋白的东西填肚子。对了，别忘了多吃橙子菠菜这类蔬果补维生素C和E。 虽说要休息，但也不能一整天躺在床上不动弹。每天保证7到9小时的深睡眠最重要，特别是晚上10点前上床。平时可以泡泡脚按按摩或者用泡沫轴滚滚大腿和背部的筋络。刚跑过的这三天内绝对禁止高强度运动，老老实实散步做瑜伽就行。 如果身体里的酸痛感还没消去但也没疼得受不了，那就适当活动活动筋骨。从第4天开始慢慢散步慢跑或者骑车吧，把心率控制在最大心率的50%到60%之间。等到身体适应了点再练平板支撑或者靠墙静蹲这种核心力量训练。 等身体状况好得差不多了，就可以试着跑个5公里的轻松慢跑了。武汉的春天潮乎乎的，温差又大，跑后记得赶紧换上干衣服保暖。喝点红豆薏米水或者生姜红枣茶排排湿气也是个不错的法子。最重要的是别忘了涂防晒霜保护皮肤。 记住了嘛？冲线的快感固然爽，但赛后的恢复才是保住成绩的关键！祝所有汉马的勇士们都能安安全全跑完赛，舒舒服服地回家！