其实做腹肌不用买一堆器材，只要有面墙或者椅子就够了。今天我给大家讲6个动作，每天练15分钟，就能在家练出腹肌。 为啥徒手训练最好呢？因为器械能靠重量发力，徒手才是靠身体的控制力。腹肌是核心肌肉，最重要的是感受到身体的稳定感，而不是给它加重量。 第一个动作是悬垂举腿。你得找个单杠挂上身体，把腿屈膝抬起来碰到胸口，然后再慢慢放下。全程都要保持肚子收紧，别让腰乱动。进阶的话可以试着勾住单杠抬高腿，这样对肚子的压力更大。每组做12到15次，做3组，每组之间休息60秒。 第二个动作是下斜仰卧举腿。把椅背或者床沿当成斜面，双手扶着边缘，双腿伸直交替抬起跟水平线一样高，然后再慢慢落下。注意不要让脚碰到地面，保持身体有拉力，不然容易腰酸。每次一侧做12次，做3组，休息90秒。 第三个动作是仰卧两头起。躺平以后双手伸直去摸脚尖，同时把肩膀和膝盖都抬起来让额头和膝盖在一条直线上。动作要慢幅度要大，太快了只能把脸练成“皮笑肉不笑”。每次做10个，做3组，休息90秒。 第四个动作是V字平衡。坐在地上把脚伸直并起来勾住椅子或者床沿背往后仰成45度角。闭眼做能锻炼平衡感不太会的人可以先靠在墙上练习一下难度低一点。每次保持10秒钟做3组休息60秒。 第五个动作是屈膝抬腿它叫“农夫行走”的变式双脚并拢屈膝坐在地上双手撑着后面腰部发力挺直成一条直线让额头和膝盖在一条假想线上腰椎要保持中立不要用脖子发力起身时呼气每次做5个3组休息90秒。 第六个动作是双腿抬高升级版它叫“空中蹬车”仰卧双腿伸直离地60度在空中做蹬车动作每次呼吸都要让腹部对抗阻力进阶可以把小腿向胸前收让腹部更紧张每次做30秒3组休息60秒。 最后提醒大家练之前先做5分钟平板支撑热身激活深层核心肌肉每周练3天每天抽15分钟坚持6周以上肚脐周围就会出现川字轮廓饮食上少糖多蛋白不要让脂肪盖住了努力效果不用花钱买器械也不用大块时间就能练出平坦小腹快来试试吧！