现在跟你唠唠每天快走一小时的好处。先说它的门槛吧，反正大家都能行，甭管男的女的还是大爷大妈，这就是个中等强度的有氧运动，特别适合长期干。先说心血管这块，它能把血给跑活了，帮着把血压降下来，心脏泵血的劲儿也大了。血脂水平这块儿也有讲究，它能把那个叫LDL的坏胆固醇给降下来，反而把HDL这种好胆固醇给升上去。这样一来，动脉硬化和血栓就不容易长出来，中风和心梗的概率也就低了。好多长期研究都看出来了，那些天天迈开腿的人，心血管病的发病和死亡的几率确实比不爱动的人少得多。 接着说糖尿病预防。它能让胰岛素更敏感点，让身体里的糖细胞能把血糖给利用得更好，肚子上的肉也不容易囤着。有个研究把数据摊开了看，跟慢慢溜达比起来，快步走的效果差别挺大：走正常速度（也就是一小时3到5公里）能降低15%左右的风险；稍微快点（一小时5到6.5公里）风险就能降到24%；要是再快一点（超过6.5公里每小时），风险能直接给砍下去39%。 体重管理这块儿也是实实在在的。“快走”这词儿一般就指的是一小时走5到6公里，也就是一分钟走个100来步的速度。这时候你会微微出汗、呼吸稍微变快但还能说话。这么走一小时大概能消耗掉250到350大卡的热量。你要是天天这么坚持，身体里就会有热量缺口，脂肪自然就被烧了。 预防痴呆也是个正经事儿。脚动起来了心脏的泵血量就多了，给大脑输送的氧气和养分也就跟着多了。同时脑子里面的神经元连接也会变强，脑容量也能增加一些。对那些上了年纪的人来说，这习惯能提升记忆力、注意力和学习能力。有数据说每天坚持走个60分钟以上的中老年人，得老年痴呆的风险比那些只走不到30分钟的人要少28%。 心里头的烦恼也能得到缓解。规律运动能把生物钟给调顺了让人睡得更香；它还能对抗疲劳让你白天更有精神；而且快走的时候大脑会分泌内啡肽和多巴胺这两种快乐激素，帮着缓解压力、让人心情变好。 最后说说骨骼健康和关节保养。这是一种低冲击又全身都动起来的负重运动特别适合中老年人。在外面走走还能晒太阳补充维生素D促进骨骼生长。坚持走能增强腿上的肌肉力量分担关节的负担。不过要是有关节炎之类的毛病最好先问问医生再开始动。 那到底怎么才能科学地快走一小时呢？记住这几点就行：第一速度别太快也别太慢大概5到6公里每小时就行；别太累刚好能喘出气说话的状态；心率控制在最大心率的60%到75%。第二一天别非要一次走够一小时分开来走也行早上晚上各半个小时都行只要加起来到一小时就行不用强求。第三走路的姿势得挺直腰杆收腹手臂自然摆把头抬起来脚后跟先着地然后再踩实脚掌。第四运动前记得热身运动后拉伸一下肌肉放松一下身体别让肌肉太充血这样恢复得也快。