想做个不腰疼的久坐族？得从检查到预防一步到位。腰肌劳损也叫“功能性腰痛”，其实就是腰部软组织的慢性疼痛。老是弯腰、伏案、坐不好，腰部肌肉就像个弹簧一样被反复拉长缩短，时间长了就会酸痛僵硬，甚至活动都费劲。这种病不像急性扭伤那样疼得要命，它更烦人，一发作就能连着痛一整天。 在家就能做个三分钟的自测，判断自己是不是中招了。第一个动作是找压痛点，在骶棘肌、腰椎横突和髂嵴后缘轻轻按一下，要是感觉酸胀或者刺痛，说明肌肉已经在报警了。第二个动作是摸条索状硬结，用手指顺着肌肉方向滑一滑，摸到又粗又硬的地方就说明肌肉黏连了。第三个动作是看X光片，一般没什么大问题，老年人才可能有点骨质增生或脊柱变直；只要报告说没骨折脱位，就基本排除了严重毛病。第四个动作是检查骨质疏松，五十岁以上或者偏瘦的人可以加做骨密度或者ECT检查。 别等疼了再去补救，得把下面这些动作变成定时器。每坐30到45分钟就起身活动一下，腰痛的概率能立马降50%以上。坐的时候背要贴着椅背、屁股贴着椅面、脚平放在地上，保持腰椎的自然弧度。必须弯腰时记得“弯膝不弯腰”，给腰椎卸点力。起身的时候双手撑着桌子后仰拉伸3秒，做5次让竖脊肌放松一下；再捶捶后腰就相当于给肌肉做了一次深呼吸。周末的时候把连续坐着的时间分成三段，每坐一小时就站起来走10分钟或者做做猫牛式拉伸。 要想彻底告别酸痛光靠忍着不行，得把肌肉练得像个弹簧床一样结实。这三套动作每周做3次、每次10分钟就行。超人飞行是俯卧位抬起双臂双腿保持3秒后放下；燕式平衡是侧卧位把腿抬到水平再收回；弹力带抗阻是手握弹力带做肩胛内收外旋对抗。这三个动作能激活多裂肌、纠正骨盆位置、增强肩胛稳定性。 拿重物之前一定要按四步法来走：先估计重量决定用不用工具；双脚分开与肩同宽让重心落在脚尖脚跟之间；双手靠近身体中线防止脊柱侧弯；用腿力把重物抬起来挺直腰背保持肩胛下沉。要是必须弯腰就选蹲举别弯腰抱东西。 腰肌劳损虽然不是什么大病却容易在一次次忍耐中变严重。记住疼痛是身体在拉响警报不是矫情。从今天开始给自己的腰部多一点温柔对待吧！