给血糖高的朋友们提个醒，吃饭的时候把顺序弄对了能帮你稳血糖！咱们先不说别的，单说饮食这块，把日常的管理搞好了，既能稳住血糖的数值，又能保证身体有营养吃，这样并发症才不容易找上门。不过很多糖友在吃上经常犯迷糊，不知道啥能吃、啥得少吃，也不清楚怎么搭配才更科学。其实只要抓住这几个点就好了。 首先得掌握3个核心原则。第一个是管住总热量，维持好身材。根据你的年龄、性别和活动量算好每天该吃多少饭，不能一下子吃多撑着自己，也不能饿坏了身体。一般得保持体重在标准线附近，超重的朋友就得少吃两口；瘦了的话最好听医生的话适当加加餐。 第二个是合理搭配三大营养素，把身体吃得匀一点。碳水化合物咱们得挑那种升糖慢的（也就是GI低的），蛋白质优先选鱼肉、鸡蛋这种好的，脂肪就吃橄榄油、坚果里的不饱和脂肪酸为主。维生素和矿物质也别缺了。 第三个是吃饭要有规律，千万别一顿吃撑一顿饿着。最好养成定时定点吃饭的习惯，除了三餐还可以在两餐之间加2-3次小零食。这样既不导致饭后血糖飙升，也能预防饿晕过去低血糖。加餐的时候可以吃个水果或者来点无糖酸奶。 接着咱们聊聊哪些食物可以多吃点： 第一类是全谷物和杂豆类，像燕麦、糙米、红豆这些都行。这类东西膳食纤维多，升糖慢还能顶饿。平时把它们当成主食的一部分来吃就行，大概占总量的1/3左右就差不多了。 第二类是新鲜蔬菜特别是绿叶菜和浅色蔬菜都好。菠菜、油麦菜这类热量低、营养高的蔬菜对血糖没啥大影响。每天建议吃300-500克左右的量；像土豆、山药这类根茎类的菜如果吃了主食就得相应减少点。 第三类是优质蛋白质食品。鱼类（最好是深海鱼）、去皮鸡肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶还有豆制品都属于这一类。蛋白质能让咱们不容易饿肚子还能保护肌肉。建议每天都吃一点；鱼肉每周至少安排2次；豆制品也是植物蛋白的好来源。 第四类是低糖水果比如苹果、梨、草莓这类在血糖稳的时候可以适量来点。要吃的话最好在两顿饭之间或者运动完之后吃；量别太大一天200克以内就好；吃了记得监测一下血糖咋样。 至于那些绝对不能多碰的东西有三类： 第一类是高糖的甜食糖果、含糖饮料这些玩意儿糖分极高很容易让血糖一下子就上去了；尽量别往嘴里塞。 第二类是精制碳水化合物像白米饭、白面条这种消化快升糖快的东西如果吃多了很容易导致餐后血糖疯涨；尽量少吃点或者搭配点杂粮一起吃。 第三类是高脂肪高胆固醇的食物动物内脏、肥肉、油炸食品这些东西吃多了会导致血脂不正常还会伤害血管不利于控制血糖和并发症；做饭的时候尽量用蒸、煮的方法少煎少炸。 最后再教大家几个实用的小技巧来稳住血糖： 第一个就是吃饭时把顺序改一改先吃蔬菜再吃蛋白质最后才吃主食这样能减慢碳水吸收的速度帮助平稳血糖曲线。 第二个是吃饭别狼吞虎咽慢一点吃每天每顿饭最好能花个20分钟左右充分嚼一嚼这样消化好也不容易吃撑了。 第三个是烹饪的时候少放点油盐和糖每天的油别超过25-30克盐别超过5克调味料少放点保持食物的原味就好。 第四个是多喝水多喝白开水或者淡茶别去喝那种含糖饮料每天喝个1500-2000毫升的水有助于身体代谢废物。 第五个就是定期监测自己的血糖情况根据监测结果及时调整食物种类和吃的分量慢慢找到最适合自己的吃法才行！