很多人天天都在干的一件事儿，其实正在把骨头“拆”坏。明明是想补钙，结果却让骨头变得更脆。大家的补钙方法五花八门，什么喝骨头汤、吃钙片、晒太阳……可真相往往让人扎心。盐吃多了，不但补不了钙，还会加速骨头变脆。 研究早就发现了，盐摄入过多跟骨质疏松关系紧密。上个世纪八十年代的研究就指出，老鼠吃多了盐会大量排出钙。后来科学家推测，钠离子可能跟骨质疏松发病有关。这种情况在人身上也出现了。2024年，有个针对383名绝经后女性的研究发现了一个惊人的结果。相比吃盐少的组，吃盐多的那组患骨质疏松、中重度椎体骨折、高钙尿这6个问题的比例明显更高。换句话说，盐吃多了会让钙跟着尿流失出去。 这是因为钠和钙是死对头。食物里的钙被吸收利用的过程比较复杂，要经过消化、吸收、利用、排出这几步。真正补进身体的量其实是吸收了减去排出的部分。而钠在排出这一步就开始偷钙。肾脏在过滤尿液时会回收营养物质，减少浪费。那些没及时进入骨骼的钙、多余的钠还有其他营养素都会随血液进入肾脏，通过“重吸收”回到身体里循环利用。 可惜的是钠和钙共用一个吸收通道。这条通道就那么宽，空间有限。钠多了就会挤占钙的位置，把钙挤出去。吃的盐越多身体里的钠就越多，排出去的钙自然也就多了。久而久之骨骼就会变得越来越脆弱。 数据显示，中国人平均每天摄入10.5克盐，远远超过了膳食指南建议的5克标准。实际上摄入的钠来自各个方面。比如做饭时喜欢给各种调味品都“来一点点”，最后吃进去的钠其实是“亿点点”。拿西红柿炒鸡蛋来说吧，加一勺盐、三小勺蚝油、一勺生抽、一克味精换算下来这道菜就含有8克盐了。 特别是老年人更容易成为“高盐人群”。因为随着年纪增长人的味觉会退化得厉害。60岁以上的老人对咸和甜的感知阈值比二三十岁的人高出1.5到2.2倍。 为了让食物有味儿一些老年人会不知不觉地多加很多盐。这种过量摄入的盐不仅会加速老年人体内钙的流失增加骨折风险还会给肝肾和心脏增加负担。 那在日常生活中该怎么控制吃盐量呢？首先可以记录一下家庭里每天吃了多少盐来评估一下摄入量。买新盐包的时候记录一下购买日期看多久吃完一包就能推算出每天的摄入量了。用控盐勺或者限盐罐也能帮大忙。 做菜时少用或者不用多种调味品代替是个好办法比如可以多用葱姜蒜辣椒八角这些香料来代替酱油鸡精等含盐高的调料。 做饭的方式也很重要尽量多采用清蒸、凉拌或者煮后蘸汁的做法这样能减少和盐分接触的时间。急火快炒或者用烤箱、微波炉来做也不错。 另外如果肾功能正常的话可以试着用低钠盐代替普通食盐但要注意别因为觉得不够咸而多放如果不习惯一开始先别换先尝试着少吃盐再说。 还可以试试“正常—低盐—无盐餐”循环法就像减肥时用轻断食一样在周末安排一天完全无盐的餐食周一到周三自带低盐餐或者吃外卖时用水涮一涮减少盐分周四周五正常吃饭慢慢就会爱上清淡的食物味道了。