虽然中国人的日常饮食里有不少油、奶和豆制品，但和世界标准比起来，情况还有很大差距。农业农村部部长韩俊就在今年的“部长通道”上专门提出了建议。数据显示，咱们现在的人均烹调用油量比科学建议量要高出40%，大豆制品摄入量也只有推荐量的60%，而人均奶类消费量更是只有世界平均水平的1/3。 每天炒菜的时候少倒点油能有什么好处？其实油是个能量大户，1克油差不多有9千卡的能量，这比蛋白质和碳水化合物要高多了。成年人每天吃25到30克油就够了，给家里的油锅装个带刻度的控油壶能帮忙控制量。如果油吃得太多，血液里的“坏胆固醇”就会上升，血管壁也会变硬变窄，甚至可能引发高血压、冠心病这些疾病。 减油不是不让吃油，而是要控制量。买油的时候可以换着花样吃，花生油、菜籽油、大豆油交替着用更营养。特别是家里做饭的时候，别提着整桶油往里倒，直接用控油壶量着倒比较好。三口之家要是三餐都在家里吃，一个月用油2.25到2.5千克差不多就够了（按每人每天25到30克算），要是中午在外面吃还得把量减去三分之一。 除了控制油的用量，还能通过改变烹饪方式来省油。用不粘锅或者空气炸锅就能少放油不少。炒肉片可以先用水滑一下再炒，口感又嫩又不吸油。蒸、煮、炖、凉拌这些做法都比炸、煎、红烧要健康得多。 大豆被称为“田中之肉”，富含优质蛋白和必需氨基酸，推荐每天吃15到25克豆制品。“增豆”主要是增大豆的摄入量，像黄豆、黑豆、青豆都算。把豆腐、豆干当肉吃不仅蛋白质没少补，还能降低胆固醇。大豆里的磷脂有助于延缓衰老，大豆异黄酮能双向调节雌激素水平、降低患癌风险和预防脱发。每100克干豆有15.5克膳食纤维，能缓解便秘。 具体怎么吃呢？20克大豆相当于60克北豆腐或者110克南豆腐。早餐喝杯豆浆就解决了一天的量。中午来盘芹菜炒香干或者晚上来碗青菜豆腐汤也不错。包饺子、做丸子的时候加点豆腐代替三分之一肉馅既省钱又健康。煮饭时抓一把黄豆、黑豆或者鹰嘴豆泡发后一起煮也不错。 牛奶里的营养成分很多，像优质蛋白、钙、活性肽这些都对身体好。最新版《中国居民膳食指南》建议每天喝300到500克奶或奶制品。买牛奶的时候要看配料表只有生牛乳才是纯牛奶。有些人喝牛奶会拉肚子其实是乳糖不耐受，可以少量多次喝或者选无乳糖的产品来解决这个问题。 蒸蛋羹用牛奶代替水做出来滑嫩又营养；煮燕麦粥加点牛奶比加水强多了；和面做馒头时放点牛奶也能让馒头又白又软。 这篇指南由张琳、黄静怡校对；任旭萍、朱毅力一审；陈兴、许燕妮二审；刘子轩三审完成。