健身完猛吃可能等同于白练。如果想保持体重不上升，得给身体提供营养恢复的机会。一般来说，每次运动结束后，30分钟到2小时是最关键的时刻。这段时间内，身体对蛋白质和碳水化合物的吸收非常高效。如果错过了这个“黄金期”，身体修复的效率就会变低，甚至会让肌肉修复得更慢。 这个时间段是用来快速补充糖原储备的，因为训练时会消耗掉很多糖原。如果因为赶时间没法立刻吃，也可以在4小时内补上，效果还算不错。不过超过4小时的话，效果就会大打折扣。特别是空腹去运动的话，比如晨练，吃完运动就直接吃点碳水化合物来提升血糖，再配合蛋白质修复肌肉吧。 不同目标的人饮食策略也不一样。增肌人群需要高蛋白加适量碳水，蛋白质和碳水的比例大概在1:2到1:3之间。这种搭配能帮助身体合成肌肉蛋白质。比如水煮蛋加上全麦面包和香蕉，或者是一杯酸奶加半杯燕麦片都很适合。 减脂人群需要高蛋白加上低GI的碳水。这种搭配能让饱腹感更强还不容易饿。低GI的食物比如藜麦、糙米还有玉米都可以选择。像清蒸虾仁配上糙米饭和清炒西兰花，或者是豆腐汤加蒸玉米也是不错的选择。 维持健康的人群不用那么严格要求比例，主要是保证均衡摄入就行。各种营养都要吃一点，比如杂粮饭、炒时蔬还有瘦肉这样的搭配都很好。 注意事项有几点要记得：第一不要吃油炸食品或者含糖饮料这些高油高糖的食物；第二根据自己的运动强度调整饭量；第三选择容易消化的食物；第四不要忘记补充水分；第五要结合全天的饮食来安排。 把这些信息记住了就不用担心健身后不知道吃什么了。