你跑步的时候感觉心跳飞到了170次/分，有没有吓得不行？其实别慌，只要搞清楚心率是怎么回事，再用点正确的方法，就能轻松把它降下来。 很多刚开始跑步的朋友，心率一下就冲到了170，心里肯定犯嘀咕：“这是不是身体出问题了？”其实这就是运动时的正常反应，咱们得学会看心率这面镜子。一般来说，心率可以分成五个区。一区是50%到60%，特别轻松，还能跟人闲聊；二区是60%到70%，慢跑就能到，适合健康减肥；三区是70%到80%，只能说几句简短的话，用来突破自己；四区是80%到90%，就是蹦单词了，适合高强度训练；五区是90%到100%，累得根本没法说话，属于极限挑战。对新手或者长跑者来说，心率超过三区就算高了。 你想知道自己应该控制在多少合适吗？那得先算一下你的目标心率。第一步是测静息心率，就是早上刚醒来还没动的时候躺床上数一下心跳。假如你是30岁，静息心率是60次/分，那就拿220减去30，算出最大心率是190次/分。用这个最大心率减去静息心率，得到的130就是心率储备。接着拿60加上这个130的70%（也就是91），结果就是151次/分。所以对于你来说，只要不超过151次/分就行。 好多人怕心跳快会突然没了，其实健康的年轻人没什么心脏病史的话，这事儿概率特别低。很多猝死多半是因为本来就有心脏问题没被发现。要是你有心血管病史，最好去问问医生再练高强度运动。高强度主要伤的是膝盖肌腱这些关节，心脏能扛得住高强度跑步。 要是你就想减脂长胖又担心受伤，那还是慢跑比较稳妥。虽然跑快了消耗大，但累得不行也没法坚持下去。低心率慢跑反而能让你慢慢积累热量消耗，把耐力练上去。 如果你总觉得自己心率控制不住，可以试试原地踏步来练一练身体反应；步子迈小一点慢跑；跑步的时候只用鼻子呼吸，如果觉得喘不上气了说明跑得太快。 跑步的时候还得注意身体信号：要是觉得胸痛心慌头晕眼前发黑，立马停下来歇歇。跑完之后如果静息心率升了、睡不好觉、心情也郁闷了，可能就是练过头了。 最后给大伙儿几个小建议：运动前后多喝点水；饮食要均衡有蛋白质和碳水；热身千万别省；累了就得休息；给自己定个合适的目标能让你坚持下去。 说到底跑步得看节奏，别死命冲把自己累坏了。适当降降心率调整强度才能让你享受运动的快乐！