新增了两套食谱：轻断食和基代食谱。 其实，身材好是要从三个方面入手：矫正、塑形还有减脂。这三者虽然侧重点不同，但其实它们是互相帮助的关系。只关注其中一个方面可能会出现问题，比如减脂可能让人看起来线条松弛且走样，塑形可能导致体内脂肪过多体态不好，矫正也可能让你依然显得胖且缺乏曲线。不过我建议每次只进行两种改善行动。比如同时进行矫正和塑形，可以让线条更清晰，还能减少运动损伤。再比如矫正和减重同时进行，能平衡身体关节和肌肉状态，让脂肪代谢更均匀。最后还有塑形和减脂结合起来，能最大限度避免肌肉流失，还能防止视觉上整体粗壮。这些改善都需要时间呢，一般以四周为一个周期吧。我发现有不少同学在减脂时忽略了营养素搭配，结果反而让内脏和小腹部堆积脂肪还有便秘问题出现了。所以这次新增了两份食谱给你们参考。轻断食食谱的总热量是888千卡，早餐占30%左右（约266千卡），午餐占40%左右（约355千卡），晚餐也占30%左右（约267千卡）。营养素方面碳水化合物占60%，蛋白质15%，脂肪25%。还有一份是基础代谢食谱，总热量是1200千卡。早餐占30%左右（约360千卡），午餐占40%左右（约600千卡），晚餐也是30%左右（约360千卡）。这个基础代谢食谱还分了南方版和北方版以及不同身高段的版本呢。接下来是关于减脂和塑形的28天特种兵训练这个课程啦！之所以叫特种兵就是因为这个课程挺硬核的！寒假刚好有空就赶紧练起来吧！开春后就能惊艳所有人啦！塑形部分主要是以自重训练为主哦（80%自重、20%轻负重），每次运动时间在15到65分钟之间呢。减脂部分都是室内训练哦，每次跟练时间在5到25分钟之间（当然这只是实际运动时间啦）。动作讲解部分我都会提前做好给你们参考，一个动作讲完紧接着就是动作跟练。两个动作之间我会给出动作讲解作为休息时间呢。这个课程里的动作难度都不大哦！减脂部分能高效消耗能量节约时间，塑形部分可以精准锻炼到你想要改善的地方。四周的内容都不一样呢！课程表也根据生理期分为四个阶段了：经期周、第一周、第二周、第三周练的时候顺序别打乱啦！比如你经期通常是2月20日到26日的话，那就2月14日到20日练第三周2月20日到26日（经期周）练经期周这时候这个周期计划就把它分成2次来安排了：2月14日到16日练第三周的两次训练任务，2月17日到21日（经期周）练习第一个经期训练任务接着后面跟着练第二个经期训练任务和第三周剩余任务,2月27日到3月5日就开始第一周,3月6日到12日是第二周哦。 这个课程是减脂和塑形结合起来的内容。 我根据大家的反馈和需求会继续更新饮食建议哦！