50岁以上的朋友快来看看，只要3个椅子动作，就能把锻炼效果做得比举重还好。如果你想在体力、平衡力、身体灵活度还有血液流通方面都有所提升，那就赶紧把椅子运动给练起来。毕竟年龄大了，肌肉减少症就开始找上门了，你从30岁开始就会慢慢掉肉。有了肌肉力量撑着，咱们才能优雅地变老，也能自己搞定日常家务。你可能觉得奇怪，其实有5个椅子动作真的很管用。我们还专门请教了瑜伽专家Patrick Franco，他是YogaRenew教师培训的联合创始人。Patrick说椅子瑜伽能帮咱改善柔韧性、增强体质、调节压力、纠正身姿、促进血液循环，好让晚年生活更健康长寿。不过他也强调，光练这个还不行，还得配合其他运动才行。伊莎·布兰德也是RYT-500级别的教练，她给咱们推荐了5种特别棒的椅子瑜伽动作。第1招叫Adho Mukha Svanasana（椅子下犬式），先深吸一口气给手掌施力，拉开侧身。呼气时把屁股往后推、往上顶，让胸口贴着地面。膝盖弯一点让后背舒服点，把肩膀往后下方收收好。保持这个姿势做2到3次呼吸，接着去练上犬式。第2招是Urdhva Mukha Svanasana（椅子上犬式）。吸气的时候抬脚脚跟身体前倾，肩膀搭在手腕上形成支撑。呼气时再让胸口往前滑一点尾巴往上翘点。脚掌和手掌都要用力撑住别塌腰。肩胛骨往下收锁骨伸展开腿肚子绷紧。也是做2到3个呼吸回到椅子上再继续刚才的动作。第3招是坐姿扭转坐在椅子上挺直身子双臂举过头顶往两边伸直。呼气把身子往椅背那边拧过去抓着椅背借力转。肘部抬高锁骨放宽就能好好呼吸了维持住2到3次呼吸接着往下做。第4招还是坐姿扭转只不过这次要跟着腿伸展在吸气的时候稍微抬起胸膛呼气让上半身自然垂下来手可以放在瑜伽砖或者地板或者椅子腿上也行。维持这个状态3到5次呼吸让头放松脖子软和点。第5招是椅子坐前屈式吸气挺直腰背胳膊举高舒展脊柱呼气弯腰膝盖往前顶冲着座位弯下去。刚开始时挺直脊柱后来就放松点弯腰手可以搭在座位上或者伸到下面抓住椅子后腿别动停留3到5次呼吸就行了。