睡不着觉这件事儿其实挺折磨人的，明明想睡，结果脑子就是转不过来。北京大学人民医院睡眠医学科的韩芳主任把这事儿掰开揉碎地讲了讲，说失眠其实是身体、心理还有环境一块儿捣鼓出来的结果。 很多人躺在床上翻来覆去半小时还没睡着，或者半夜老醒、醒了再也睡不着，就觉得自己肯定是失眠了。但实际上，要想确诊，得符合好几个条件才行：比如躺下超过30分钟睡不着；半夜醒了超过30分钟还没再睡着；或者比平时早醒一个小时以上。 这些症状每周得出现至少3次，而且还得持续3个月以上，同时白天还得因为这事儿精神不好、注意力没法集中，工作学习都受影响才行。如果没达到这个标准，多半是因为最近压力大或者生活习惯不好导致的偶尔睡不着。 想睡又睡不着是一个死循环，这就是传说中的“努力悖论”。韩芳主任说了，强行逼自己入睡只会让大脑更紧张，更难睡着。她建议用CBT-I这种认知行为疗法来打破这个循环。 具体咋操作呢？就是等到真困了再去床上躺着；如果躺了20到30分钟还没睡着，立马起身干点轻松的事儿，比如读纸质书或者听舒缓的音乐；等真有了睡意再回去接着睡；还有床上就专门用来睡觉，别在那儿玩手机、追剧；作息时间要固定下来，就算前一天没睡好也别赖床。 大家平时容易掉进两个坑：一个是睡前刷手机。好多人觉得玩会儿手机能放松，其实手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而且短视频那些内容也会刺激大脑让神经兴奋起来。韩芳建议睡前一小时果断把手机放下，换成泡脚、拉伸或者看看书。 还有一个是长期依赖褪黑素。很多人把它当成万能药吃着玩，却不知道这是激素吃多了会把身体的正常分泌给打乱了，甚至还会增加心脏病风险。这药一般只能用来短期调时差或者偶尔熬夜救急。 除了这些心理上的因素，吃的东西和运动也挺关键。晚饭尽量清淡点别太油腻辛辣，多吃点香蕉、坚果这些富含色氨酸的东西有助于分泌褪黑素；平时坚持跑步、游泳这些有氧运动能缓解压力、促进睡眠；不过运动最好别在快睡觉的时候搞太剧烈的。 最后分享点有趣的冷知识：白天小睡别超过半小时；闻薰衣草或者洋甘菊的香味能让人放松；睡前喝点温牛奶或者洋甘菊茶也有好处；做做冥想深呼吸练习能减轻焦虑感。 其实失眠并不可怕，只要知道原因调整调整心态和习惯就能好起来。别老揪着睡不着这点事儿焦虑了，顺其自然才是最管用的法子。希望大家都能运用这些小技巧告别失眠，每天都有个安稳的好觉。