很多人想减肥，觉得既怕饿又怕胖，还很纠结吃什么才不胖，特别是想维持一个健康的体重的时候。其实，单纯靠饿肚子并不一定有用，而是得学会选那些低热量、营养足、饱腹感强的食物。大家把它们搭配好，就能既解馋又控制热量了。 “吃什么不胖”其实没那么难，就是抓住三类关键食物。第一类是高纤维蔬菜，比如菠菜、生菜、西兰花、黄瓜和番茄。这些蔬菜里有很多膳食纤维、维生素和矿物质，热量还特别低。它们能把胃填满，让你不觉得饿太久。所以平时不管是炒着吃还是凉拌都很好。第二类是优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋和豆制品。蛋白质能帮身体修复组织，还能让人感觉更饱。消化蛋白质本身也会消耗不少能量，所以多吃这些既能补充营养又不容易长胖。比如100克去皮鸡胸肉就有165千卡热量。第三类是复合碳水化合物，比如燕麦、糙米、藜麦和红薯。它们消化得慢，能让血糖稳定下来，不容易让人突然觉得饿或者发胖。像燕麦粥配牛奶就是不错的早餐。 吃的时候要注意搭配比例和分量。每餐最好搭配蔬菜、蛋白质和复合碳水化合物，比如西兰花炒鸡胸肉配糙米饭。还要控制好量，别觉得健康的东西就能随便吃很多。可以用小点的盘子来盛饭，把主食控制在一个拳头大小，蛋白质大概一个手掌心那么大，蔬菜多占点空间。 做饭的方式也很重要，别老是炸或者红烧这些高油高糖的做法。清蒸、水煮、凉拌或者清炒都比较好保留营养而且热量低。比如水煮鸡胸肉比炸鸡块热量低很多；凉拌黄瓜比炒黄瓜更健康更不容易长胖。 吃饭的时间和节奏也不能忽视。保持三餐规律别暴饮暴食是个好习惯。两餐间隔太久可以吃个苹果或者坚果充饥一下；吃饭的时候慢慢嚼仔细点让大脑有时间接收到饱了的信号（一般需要20分钟左右）。 还有要少吃奶茶蛋糕这些高糖高油的东西，它们热量高营养价值又低容易变成脂肪堆积在身上。多用天然水果代替甜食或者用白开水替代饮料吧。 很多人有几个常见的误区需要注意一下：第一是觉得有些“零热量”的食物可以随便吃个不停，其实根本没有真正的零热量食物；第二是完全不吃碳水化合物会让人没力气；第三是长期只吃一种东西会导致营养不良还容易反弹。